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Joggen, aber so richtig!

Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich liebe es in der Natur zu Joggen. Die frische Luft einzuatmen und den Gedanken freien Lauf lassen, befreit meine Seele. Gleichzeitig habe ich danach das Gefühl, richtig was Gutes für meinen Körper getan zu haben. Der anschließend feuerrote Kopf und die schlappen Beine beweißen es auf jeden Fall;-)! Vielleicht aber hilft es mehr meinem Kopf als meinem Körper?! Hast du dich das auch schon gefragt? Ich habe mir diese Frage letztens öfters gestellt. Und mit dem erlernten Wissen über die Wirbelsäule, deren Bau und Funktion sowie über die Anatomie in der Bewegung, wollte ich der Sache auf den Grund gehen. Ist das Joggen nun gesund für mich und meinen Rücken oder nicht? Die Erkenntnisse bestätigen meine Annahme, denn es dreht sich immer wieder um das Selbe; Es ist auch hier eine Frage der Art und Weise (wie ich es tue) und der Intensität (wie oft ich es tue). Das eine hängt jedoch vom anderen ab. Das heißt, wenn ich richtig Laufe, kann ich es so oft tun wie ich will. Aber was heisst "richtig"? Ich sag's dir hier; denn am Schluss ist es ganz einfach wieder diese ach so wichtige Körperhaltung verbunden mit entsprechendem Muskeltraining, was ein gesundes Joggen ausmacht. Nicht mehr und nicht weniger.

 

Die Wirbelsäule bildet als zentrale Achse unseres Skelletts nicht nur die knöcherne Mitte unseres Körpers, sie verbindet auch alle anderen Teile des Sklettsystems miteinander. Kopf, Brustkorb, Arme, Becken und Beine sind direkt oder indirekt mit der Wirbelsäule verbunden. Alle Kräfte, ob vom Körper auf den Boden oder vom Boden auf den Körper, werden von der Wirbelsäule aufgefangen und weitergeleitet. Die Rückenmuskulatur stützt und bewegt die Wirbelsäule, je besser sie ausgebildet ist, umso größer ist der Schutz der Wirbel und umso seltener treten Schmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Belastungen des Alltags oder im Sport auf. Dies mal vorweg.

 

Nun ist es so, dass Schläge und Stöße auf die Wirbelsäule je nach Sportart in unterschiedlicher Ausprägung vorkommen. Immerhin entsteht bereits bei jedem Schritt, genauer beim Auftreten der Ferse auf den Boden, eine Stoßwelle, die bis zum Kopf übertragen wird. Während hohe Achsenbelastungen, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, relativ gut toleriert werden, treten im Kunstturnen, Ringen, beim Trampolin und im Eiskunstlaufen, aber auch bei Stürzen teils unkontrolliert Krafteinwirkungen auf, die Schaden anrichten können. Die Kräfte, denen die Wirbelsäule dabei ausgesetzt ist, reichen vom doppelten Körpergewicht beim normalen Gehen, dem dreifachen beim Laufen, dem 4- bis 7-fachen bei der Landung nach einem Sprung aus 30 Zentimetern Höhe bis hin zum 24-fachen bei Landungen im Kunstturnen! Die gesunde Wirbelsäule vermag in der Regel selbst solch hohe Belastungen ohne Schaden aufzufangen, eine gute muskuläre Stabilisierung und eine freie Beweglichkeit vorausgesetzt. Der Druck, den eine (gesunde) Bandscheibe der Lendenwirbelsäule auszuhalten hat, bewegt sich zwischen 1 bar im Liegen bis über 20 bar beim Heben von 20 Kilogramm mit gebeugtem Rücken. Beim Laufen können je nach Schuhwerk Druckspitzen zwischen 8-9 bar gemessen werden. Zum Vergleich: Ein Autoreifen wird mit 2-3 bar aufgepumpt!

 

Auf die Haltung kommt es an

Was bedeutet dies aber nun genau? Damit unsere Wirbelsäule die hohe Belastung während dem Joggen aushalten kann, bedingt es eine aufgerichtete Haltung. Diese beginnt unten bei den Füssen und hört oben beim Kopf auf. Das wichtigste Element dazwischen ist das oben erwähnte Rückgrad mit ihren Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern, welches unser Dämpfungssystem bildet. Dieses arbeitet aber nur dann richtig, wenn wir aufgerichtet und unsere Muskeln rundherum genügend trainiert sind (darauf komme ich später zurück). Wenn wir beim Joggen die Kopf- und Beckenaufrichtung beachten, können wir die Schläge besser auffangen und unseren Rücken, insbesondere der Lendenbereich, entlasten. Aber nicht nur das; Durch die dämpfende Wirkung der Bandscheiben werden auch Hüft-, Knie- und Fußgelenke geschont. Nur musst du diesbezüglich zusätzliche Haltung beachten. Denn es gilt beim Laufen nicht nur das Becken und den Kopf aufzurichten sondern auch eine gerade Beinachse und die richtige Fußstellung 

einzunehmen. Oftmals geht dies vergessen.

Hast du dich schon mal darauf geachtet, wie du deinen Fuss am Boden aufsetzt? Und wie sieht es mit deinen Knien aus? Schauen deine Kniescheiben schön geradeaus, wie im linken Bild richtig gezeigt, oder haben sie die Tendenz nach innen zu fallen? Dies ist sehr häufig der Fall. Mal ehrlich, tut es dir nicht auch weh, wenn du Jogger siehst, die mit krassen X-Beinen springen? Oft sehe ich auch welche, die ihre Füsse zusätzlich noch ganz stark nach außen drehen. Ebenso ungünstig sind O-Beine (Fussballerbeine). Auch da stimmt die Achse nicht. Was solche Fehlhaltungen in deinen Gelenken anrichten, nennt man später unter anderem auch Arthrose (Knorpelabbau durch starke Abnützung). Und im Knie sind diese sogar sehr häufig!! Aua, das muss nicht sein! Versuche dich also beim Springen darauf zu achten, dass die Achse, wie im 1. Bild gezeigt, vom Becken bis zum großen Zehen gerade verläuft. Dann schonst du deine Gelenke!

Durch die richtige Beinachs-Haltung kann dein Knie (Scharniergelenk) die Beugung und Streckung anatomisch korrekt ausführen. Doch stimmt deine Kniestellung nicht, hat dies wiederum Auswirkungen auf deine Füsse sowie auf dein Becken. Eine falsche Becken- oder Fußstellung beeinflusst umgekehrt auch deine Knie. Irgendwie muss sich das Ungleichgewicht ja wieder ins Lot bringen. Logisch, nicht?

Auch deine Füsse sollten richtig im Boden verschraubt und von der Ferse bis zur Spitze sauber abgerollt werden. Der große Zehe verlässt als Letzter den Boden, bevor der andere Fuss den Fersen aufsetzt. Das ist gar nicht so einfach, kann aber geübt werden.

Auf den Laufstil kommt es an

Erkennst du deinen Stil?

Typischer Jogger

Der typische Jogger landet dank seiner gedämpften Schuhe auf der Ferse. Er lehnt nach vorne und kommt mit seinem Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf. Durch diese ineffiziente, stoppende Bewegung ist die Belastung für Knie, Becken, Schienbein und Wirbelsäule hier besonders groß.

Vorfuß Jogger

Der ungeschulte Läufer/Jogger landet entweder bewusst oder unbewusst auf dem Vorfuß, ändert an seiner Haltung und dem Bewegungsablauf ansonsten nicht viel. Beschwerden und Verletzungen treten bei ihm vor allem im Fuß, Schienbein, der Wade oder der Achillessehne auf.

Geschulter Läufer

Der geschulte Läufer ist vor allem entspannt und locker. Damit einher geht eine aufrechte Haltung, die effektiver und schonender ist. Die Schrittfrequenz ist erhöht und führt zu einer elastischeren Bewegung, bei der seine Füsse nahe dem Körperschwerpunkt aufsetzen.

 


Auf die Kraft kommt es an

Bewegung ist also grundsätzlich das Beste, was man dem Rücken bieten kann. Laufen kann die Bandscheiben-ernährung und positiven Anpassungen sowohl des aktiven als auch des passiven Bewegungsapparates fördern. Beim Laufen muss jedoch die Muskulatur in der Lage sein das zum Boden beschleunigte Körpergewicht abzufangen. Das bedeutet, dass ich auch muskulär auf einem gewissen Niveau sein muss, denn sie hilft mir dabei die Kraft von oben aufzufangen. Eine aufgerichtete Wirbelsäule braucht auch gut stabilisierende Muskeln rund um die Wirbelkörper - das ist ganz wichtig zu wissen!! Und damit meine ich insbesondere die tiefliegende, stabilisierende Rumpf- und Rückenmuskulatur. Wer nur läuft, spricht auch nur ganz bestimmte Muskelgruppen an. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird meist vernachlässigt. Kräftigungsübungen & Stretching auch von Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur sollten deshalb zum Standardprogramm eines jeden Läufers gehören und mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Welche Übungen du machen kannst, zeige ich dir gerne in einem Personaltraining oder in einer meiner Gruppenlektionen.

Auf die Menge kommt es an

Wenn du die oben erwähnten Punkte beachtest, steht dem häufigen Laufen/Joggen nichts im Weg und ist sogar sehr gesund. Du kannst so zu sagen so viel Laufen wie du willst. Beachte aber immer, dass dein Körper nach einem intensiven Lauf mindestens einen Tag (24 bis 48 h) Erholung braucht. Dies hängt natürlich von deiner sportlichen Verfassung ab. Bist du eine gute Läuferin oder ein guter Läufer und trainierst häufig, so hast du auch die nötigen Grundlagen und brauchst etwas weniger Erholung zwischen deinen Trainings. Doch der Körper braucht diese Entspannung, so oder so! Nur durch die Erholung ist Muskelaufbau und Trainingserfolg möglich! Die Erholungsphase bedeutet nicht einfach nichts zu tun. Natürlich ist der Schlaf (oder eben das Nichtstun) sehr wichtig und der Körper kann sich auf diese Weise komplett entspannen. Aber du darfst dich auch gerne aktiv erholen, in dem du zum Beispiel am Tag danach Dehn- und Mobilisationsübungen machst oder einfach spazieren gehst. Dadurch förderst du die Durchblutung und somit die Regeneration. Ganz einfach!

Zu guter Letzt

Es liegt mir am Herzen auch das noch zu erwähnen: Weniger geeignet ist der Laufsport für stark übergewichtige Menschen. Hier drohen nahezu immer Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken. Wenn du also durch Laufen/Joggen abnehmen willst, empfehle ich dir langsam anzufangen. "Walken" (zügiges Gehen) auf einem tiefen Puls-Niveau ist für dich ein guter Start. So verbrennst du mehr Fett und förderst deine Grundlagenausdauer. Und wenn du dies mit den so genannten Walking-Stöcken kombinierst, mobilisierst du sogar noch Wirbelsäule und Schultergürtel und trainierst mit jeder Bewegung die Zwischenrippenmuskulatur. Ebenso empfehle ich dir dein Training unbedingt mit Kraftübungen zu ergänzen um deine Gelenke zu stabilisieren. Dann kannst du deinen Lauf langsam steigern. Du wirst es selber spüren.

 

Auch nicht sinnvoll ist der Laufsport für Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen. In Abhängigkeit von der Art der Beschwerden kann Laufen durch die erhöhte Belastung bei vorgeschädigten Strukturen der Wirbelsäule zu einer Verstärkung der Schmerzsymptomatik führen. Bei Wirbelsäulenproblemen sollte unbedingt mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden, ob Laufen generell erlaubt ist.

 

Nun weißt du alles, was du wissen musst. Ich wünsche dir einen guten und vor allem gesunden nächsten Lauf.

 

Herzlich, Priska