Du wolltest nur die volle Getränkekiste auf den Tisch heben – und «zack» schießt es dir in den unteren Rücken. Ein stechender Schmerz überfährt dich aus heiterem Himmel und du kannst kaum mehr aufrecht gehen. Die Hexe hat geschossen! Höchst wahrscheinlich hat das Heben der Kiste das Fass zum Überlaufen gebracht. Denn in den meisten Fällen liegt dem Hexenschuss mehr zugrunde als nur eine ruckartige, falsche Bewegung. Die Ursache liegt oft in funktioneller Natur. Das heißt, es bestehen bereits über längere Zeit muskuläre Verspannungen, welche sich durch einen akuten Auslöser reflexartig verschlimmern und den Rücken blockieren. In diesem Zusammenhang ist es beruhigend zu wissen, dass ein Hexenschuss zwar sehr schmerzhaft, aber ungefährlich und in überschaubarer Zeit überstanden ist.
Ich will keinen Hexenschuss!
Das ist eine gute Einstellung. Denn es gibt ein paar – ich nenne sie mal «Kleinigkeiten» - die man im Alltag beachten kann und schon bleibt man von Rückenproblemen verschont. Vorausgesetzt man ist konsequent!
Allem voran ist da die Ursache der oben genannten verspannten oder verkürzten Muskeln im Bereich des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule). Wenn wir unseren Körper und die phänomenale Konstruktion unseres Skeletts, insbesondere die Wirbelsäule richtig nutzen, können wir es vermeiden, dass sich unsere Muskeln verkürzen. Ein Muskel verkürzt sich ja dann, wenn er über eine längere Zeit die gleiche Spannung annimmt und sich die Fasern des Muskels der benötigen Länge anpassen. Dies kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Funktionalität unseres Körpers haben, denn unsere Bewegungen beginnen auszuweichen, was wiederum zu einer einseitigen Haltung führt.
Im Bereich der Lendenwirbelsäule, also im unteren Rücken, wo die Ursache des Hexenschusses liegt, entsteht die Muskelverkürzung hauptsächlich durch eine Hohlkreuzhaltung. Dieser liegt meistens ein nach vorne gekipptes Becken zu Grunde und aber auch eine Verkürzung des Hüftbeugers (M. psoas major). Es hängt also alles zusammen und darum ist die Körperaufrichtung unglaublich wichtig. Besonders im Alltag, wo wir uns zu wenig darauf achten!
Um ein Hohlkreuz und somit einen Hexenschuss zu vermeiden ist ein aufgerichtetes Becken das A und O. So wie der Kopf nach hinten oben gehört, sollte das Becken nach hinten unten gerollt werden. Das ist gar nicht so einfach! Insbesondere wenn man die Bewegung erst wieder erlernen muss. Dabei ist zu beachten, dass das Becken nicht nach vorne geschoben wird (siehe Bild Mitte).
Nebst der Verkürzung der Rückenmuskulatur, die durch ein nach vorne gekipptes Becken (siehe linkes Bild) entsteht, bringt die falsche Haltung ein weiterer Nachteil mit sich. Die Funktion unseres Beckens bestünde darin, die Organe in diesem Bereich (Blase, Darm, usw.) zu schützen. Wenn es aber nach vorne kippt, ist dieser Schutz nicht mehr gewährleistet. Man stelle sich ein gefülltes Wasserbecken vor, aus welchem das Wasser herausfließt, wenn das Becken schräg ist. Und weil sich nun bei ständiger Hohlkreuzhaltung die Muskeln im Lendenbereich gewohnt sind, in der verkürzten Länge zu halten, verkrampfen sie sich häufiger. Es braucht somit nur eine kurze Überbelastung und schon ist er da, der ungewollte Hexenschuss.
Achte dich darum auch im Alltag auf deine Haltung. Es gibt einen Grund, warum der Volksmund sagt, man solle beim Heben von schweren Gegenständen einen geraden Rücken machen! Unter einem geraden Rücken versteht man eine sauber aufgerichtete Wirbelsäule, in einer sogenannten Doppel-S-Form. Und glaube mir, anstrengend ist es nur, weil sich deine Muskeln die gewünschte Aufrichtung nicht mehr gewohnt sind. Zum Glück kannst du aber deine Muskulatur trainieren!
Was kannst du konkret tun?
Übe die Kopf- und Beckenaufrichtung
Rolle dein Becken nach hinten unten und führe deinen Kopf nach hinten oben. Wo immer du bist, was immer du tust! Durch die Aufrichtung benutzt du ein ganzes Muskelpaket, welches im Längssystem um unseren Körper verläuft. Auch der Beckenboden kannst du alleine durch die Aufrichtung des Beckens kräftigen!
Trainiere deine tiefen Bauchmuskeln
Mit den üblich bekannten Rumpfbeugen wird oftmals «nur» der obere Anteil des großen Bauchmuskels – das sogenannte Six-Pack – trainiert. Um jedoch die stabilisierenden Bauchmuskeln auf tieferer Ebene zu trainieren, bedingt es weitere Übungen und zwar korrekt ausgeführt. In meinen Kursen bekommst du dazu wertvolle Tipps ;-)!
Trainiere deine Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur sollte gleichermaßen gut trainiert sein, wie ihr Gegenspieler, der Bauchmuskel. So
bist du ausbalanciert und kannst dein Becken besser stabilisieren. Aber Achtung: Oftmals fehlt es mehr am richtigen Bauch- als am Rückentraining!
Mobilisiere dein Becken und deine Wirbelsäule in alle Himmelsrichtungen
Dein Becken kann sich dreidimensional bewegen. Nutze diese Bewegungsfreiheit und versuche es zu
spüren. Du kannst ruhig dein «Füdli schwenken & kreisen» ohne, dass dabei etwas kaputt geht! Auch die Wirbelsäule ist sehr beweglich. Doch besonders im unteren Bereich muss sie viel Last tragen. Deine Bandscheiben werden es dir von Herzen danken, wenn du den ganzen Rücken beugst, streckst sowie auf die Seiten neigst und drehst.
Bewegen – bewegen – bewegen
Bewege dich viel, in aufgerichteter Haltung und auf deinen Alltag angepasst. Wenn du viel sitzende Arbeiten ausführst, steh zwischendurch auf und strecke dich in die Länge – eine Wohltat für den ganzen Körper!
Diese fünf Punkte tragen zu einem gesunden Rücken und einem starken Kreuz bei! Und auf das die Hexe nie mehr schießt - alles Gute!
Herzlich
Priska Bachmann