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Ein entspannter Nacken

Ein verspannter Nacken, das kennen wir alle! Wie schön wäre dann eine Massage oder ein wohltuendes, wärmendes Bad? Auch Bücher oder das Internet präsentieren viele gute Dehn- und Mobilisationsübungen, die schnell Abhilfe schaffen können. Doch die Verspannungen kommen wieder zurück, wenn wir unsere Aufrichtung dabei nicht beachten. 

 

Der Nacken ist der Engpass des Körpers, am hochsensiblen Übergang zwischen "Steuerzentrale" Kopf und "Betriebssystem" Körper. Luft- und Speiseröhre, Wirbelsäule und Rückenmark, Arterien, Venen und die gesamte Nervenversorgung zwischen Gehirn und Körper müssen diese schmale Stelle passieren. Dazu kommen Kehlkopf mit Stimmbändern, Muskeln, Sehnen, Bandstrukturen. Der Nacken ist die eigentliche "Achillesferse" des Körpers. Staulagen, welcher Art auch immer, bleiben nie ohne Folgen. Besonders anfällig ist der Nacken für Beschwerden in Zusammenhang mit Fehlbelastungen. Der Vorteil aber ist; Fehlhaltungen sind sichtbar und korrigierbar! Wenn du deine Nacken- und Kopfhaltung optimierst, schaffst du augenblicklich bessere Zirkulation von Sauerstoff, Blut sowie Nerveninformationen. Verspannungen lösen sich und zwar dauerhaft!

 

Verspannungen im Nacken können sowohl durch die erwähnte Fehlhaltung des Kopfes aber auch durch den sogenannten Schulterhochstand, welcher stark mit der Kopfstellung zusammenhängt, ausgelöst werden. Dies ist ebenso eine typische Fehlhaltung, welche sich im Alltag unbewusst einschleicht und auf mangelnde Beanspruchung und chronische einseitige Belastung der Schultern am Arbeitsplatz, im Auto oder zuhause zurückzuführen lässt. Eine falsche Position der Schulterblätter zieht einen ganzen Rattenschwanz mit sich, was bis zu Kopfschmerzen, Rundrücken und Abnutzungen führen kann. Im ungünstigsten Fall folgen Bandscheibenprobleme in der Halswirbelsäule. Zeit also, dass wir uns auch dieses Problem endlich bewusst machen - für einen entspannten Nacken!

Kopf-Aufrichtung

Damit du weisst, wo dein Kopf steht!

Eine zentrierte Kopfposition ist das A und O. Ob sitzend oder stehend, der Kopf ruht wie eine Kugel auf einem Stab und der Nacken ist lang. Die Linie Ohr-Schulter-Wirbelsäule verläuft senkrecht. Gerät diese Feinabstimmung aus dem Lot, hat der Nacken sprichwörtlich zu viel Arbeit auf dem Buckel.

 

Damit du spürst, wie sich ein langer, offener Nacken anfühlt, kannst du folgende Übung ausprobieren:

  1. lege dich in der Rückenlage auf den Boden
  2. lass deinen Kopf entspannt in den Boden fallen, sodass eine Hohlnackenposition entsteht 
  3. lege nun eine flache Hand unter deinen Hinterkopf
  4. führe beim Einatmen mit Hilfe der Hand den Nacken nach hinten oben in die Streckung, das Kinn gleitet leicht nach unten
  5. lass den Kopf beim Ausatmen wieder langsam in die Hohlnackenposition zurück fallen und beginne erneut

Wenn dein Nacken sehr stark verspannt ist, kannst du optional ein kleines Kissen oder einen luftgefüllten Ball unter deinen Kopf legen. Der Blick in der aufgerichteten Kopfhaltung, also in der Streckung des Nackens, steht senkrecht!

 

Wiederhole diese Übung solange es dir wohl ist und gut tut. Genieße die sanfte Schaukelbewegung des Kopfes im Rhythmus deines Atems und die spürbare Verbesserung deiner Verspannungen.

 

 

Wohin gehört das Schulterblatt?

Der intelligente Gebrauch führt zu Entspannung und Kräftigung

Das Schulterblatt soll gut am Brustkorb aufliegen und eine gute Kontaktstabilität haben. Fehlt diese oder ist sie mangelhaft, bedeutet das Instabilität. Bei jeder Armbewegung bewegt folglich das Schulterblatt zu stark mit, obwohl es eigentlich in der stabilen Position bleiben könnte.

 

Damit du auch wahrnehmen kannst, wie sich ein richtig positioniertes Schulterblatt anfühlt, kannst du folgendes ausprobieren:

  1. Atme tief ein und gib deinem Schulterblatt das Gefühl, es soll nach hinten unten außen ziehen
  2. mach deinen Oberkörper breit wie Arnold Schwarzenegger
  3. stell dir vor deine Schlüsselbeine wachsen in die Länge nach außen
  4. Atme wieder aus und lass die Anspannung los

Du wirst sofort spüren, wie sich dein breiter Rückenmuskel (Trapez) entspannt und sich eine leichte Dehnung Richtung Kopf hinzieht. Versuche in einem nächsten Schritt die richtige Schulterposition einzunehmen und durchgehend zu halten. Gleichzeitig hebst du einen Arm nach vorne, ohne dass dein Schulterblatt die Position verändern - wechsle dann zum anderen Arm. So mobilisierst du gleichzeitig dein Gelenk während dem du den Schultergürtel stabilisierst und so deine Verspannungen löst.

Integration in den Alltag

Nachdem du nun weißt, wie du deinem Nacken wieder die gewünschte Länge geben und deine Schultern korrekt positionieren kannst, kannst du diese Haltung nun täglich einnehmen - und zwar bewusst! Sei es an der Bushaltestelle, im Auto oder auf dem Bürostuhl sitzend, ja sogar unter der Dusche oder beim Zähneputzen und insbesondere in der Bewegung, z.B. beim Drehen & Bücken, überall versuchst du deinen Nacken nach hinten oben zu führen und deine Schultern nach hinten unten außen zu bringen. Natürlich kannst du die oben erwähnten Übungen regelmäßig wiederholen oder auch Übungen aus dem Internet herunterladen, weil du nämlich so deine Muskulatur trainierst, mobilisierst und sie dadurch wieder optimal bei der Aufrichtung mithelfen kann.

 

Mit der regelmäßigen Haltungsschulung entwickelt sich deine bewusste richtige Haltung in eine unbewusste richtige Haltung. Weil durch bewusstes Ansteuern und Üben, die korrekte Haltung in deinem Hirn abgespeichert wird :-)! Das wäre dann auch das Ziel, denn nur mit der anatomisch korrekten, aufgerichteten Körperhaltung kannst du auf Dauer deine Verspannungen im Nacken lösen.

 

Ich wünsche dir einen entspannten Nacken!

Herzlich, Priska